چگونه اعتیاد به تلفن همراه را از بین ببریم؟

چگونه اعتیاد به تلفن همراه را از بین ببریم؟ 

چگونه اعتیاد بـه تلفن همراه را از بین ببریم؟ امروزه گوشی های هوشمند نوع جدیدی از وابستگی و اعتیاد را بوجود آورده اند. این اعتیاد کـه نوموفوبیا نام دارد مـا انسانها را تسخیر کرده و آمار افراد مبتلا بـه نوموفوبیا روز بـه روز در حال افزایش میباشد، چند سالی هست کـه بـه محض بیدار شدن سراغ تلفن همراه خود میرویم و غرق در چک کردن انواع شبکه های اجتماعی یا بازی های آنلاین میشویم.

بعضی از نشانه‌ های اعتیاد به تلفن همراه

هنگام غذا خوردن بطور دائم از موبایل‌تان استفاده می کنید. اغلب اوقات بجای ملاقات حضوری با افراد، با تلفن خود وقت می‌گذرانید. دائماً با موبایل‌تان مشغولید. در صورتی کـه می توانید وقت‌تان رابه کار‌های بهتر و مفیدتری اختصاص دهید.

حتی هنگام درس خواندن و کار کردن و رانندگی کـه نیاز بـه دقت و تمرکز دارند از موبایل‌تان استفاده می کنید. حتی در نیمه‌های شب برای چک کردن تلفن‌تان بیدار میشوید. وقتی تلفن همراه کنارتان نیست، حس بدی دارید. از موارد گفته شده کدام‌یک برای شـما صدق می کند؟ آیا شـما هم بـه تلفن همراهتان اعتیاد دارید یا کسانی را می‌شناسید کـه نوموفوبیا داشته باشند؟

هشدار پیام‌ها را خاموش کنید

زنگ هشدار‌های فیس‌بوک، توییتر، اینستاگرام، اسپاتیفای و برنامه‌های دیگر باعث حواس‌پرتی می شوند. اصلاً لازم نیست هر لحظه بدانید چـه کسی در اینستاگرام شـما را دنبال کرده یا برایتان ایمیل فرستاده اسـت. هر چـه بیشتر تلفن‌تان را چک کنید، این عادت تشدید میشود.

پس هشدار پیام‌ها را خاموش کنید تا کم‌تر وسوسه شوید. البته می توانید هشدار تقویم یا پیامک موبایل‌تان را خاموش نکنید. زیرا ممکن اسـت تقویم، برنامه‌ی کاری یا درسیتان را یادآوری کند یا گاهی منتظر پیامک مهم و خاصی باشید.

هر موقع وسوسه شدید، چشمان خودرا ببندید و نفس عمیق بکشید

فرض کنید مشغول انجام کاری هستید. ناگهان وسوسه می شوید موبایل‌تان را بردارید و مثلا فیس‌بوک را چک کنید. در مقابل این وسوسه تسلیم میشوید. موبایل خودرا برمی‌دارید و بـه عکس‌های دوست‌تان کـه در تعطیلات اسـت نگاه می کنید. برای سه نفر از دوستان‌تان نظر می‌فرستید. سپس مقاله‌ای طولانی در مورد زندگی مخفی سوپر مدل‌ها میخوانید.

بعد فیلم کوتاهی از بامزگی کودکی دو ساله و فیلم دیگری از گربه‌ای بانمک نگاه می کنید. در آخر بدون این‌کـه متوجه شده باشید، ۲۰ دقیقه از وقت‌تان گذشته اسـت. در صورتی کـه می خواستید فقط سه دقیقه تلفن‌تان را چک کنید. این ماجرا برایتان پیش آمده، مگر نه؟ وسواس چک کردن موبایل در طول روز هر از گاهی از ذهن‌تان می‌گذرد، ولی اگر فقط چند دقیقه در برابر آن مقاومت بـه خرج دهید، از بین میرود.

پیشنهاد می کنیم هر موقع احساس کردید باید موبایل‌تان را چک کنید؛ چشمان خودرا ببندید و نفس عمیق بکشید. سه ثانیه دم و سه ثانیه بازدم انجام دهید. اینکار طبق معمولً باعث می شود موبایل‌تان را فراموش کنید. اگر تاثیری نداشت و دوباره وسوسه شدید، دوباره نفس عمیق بکشید تا انرژی لازم برای انجام کار‌های اصلی‌تر خودرا بازیابید. این روش در عین سادگی، در ترک اعتیاد بـه گوشی‌های همراه بسیار موثر اسـت.

تمام پیام‌رسان‌های اجتماعی را از گوشی خود پاک کنید

این روش ممکن اسـت کمی افراطی بنظر برسد، ولی در حقیقت این‌طور نیست. حتی اگر این برنامه‌ها را از تلفن همراه خود پاک کنید، هنوز می توانید از طریق مرورگر اینترنت بـه آن‌ها دسترسی داشته باشد. یوتیوب، فیس‌بوک، اینستاگرام و توییتر وب‌سایت‌هایی دارند کـه مناسب استفاده با موبایل هستند.

البته این وب‌سایت‌ها بـه اندازه‌ی اپلیکیشن‌های اصلی کارایی ندارند، اما برای اطلاع از رسانه‌های اجتماعی کافی هستند. ضمناً برای استفاده از وب‌سایت، ابتدا باید مرورگر خودرا باز کنید. سپس آدرس وب‌سایت مد نظر را وارد کنید کـه این مرحله‌ی اضافی باعث می شود رغبت کم‌تری برای چک کردن پیام‌رسان‌های اجتماعی داشته باشید.

تمام برنامه‌های اضافی را پاک کنید

با اینکار دیگر لازم نیست هر بار چند دقیقه وقت، صرف پیدا کردن برنامه‌ی مورد نظر خود کنید. پاک کردن برنامه‌های اضافی کـه ازآن‌ها استفاده نمیکنید، حافظه‌ی موبایل‌تان را تخلیه میکند و بـه آن نظم می‌بخشد. در نتیجه عمر باطری گوشی را افزایش میدهد.

برای استفاده از موبایل‌تان وقت تعیین کنید

گفتن این جمله کـه باید کم‌تر از تلفنم استفاده کنم، بـه تنهایی کافی نیست. زیرا این عبارت بسیار کلی می باشد و برای محدود کردن زمان استفاده از موبایل لازم اسـت حد و مرز مشخصی قائل شوید. بطور مثال می توانید متعهد شوید کـه در مواقع زیر از موبایل‌تان استفاده نمی کنید:

= در هنگام غذا خوردن

= در جمع‌های خانوادگی یا دوستانه

= در ملاقات‌های حضوری

= هنگام درس خواندن

= موقع کار کردن

= وقت خوابیدن‌

چت‌ های گروهی رابه حالت بی‌صدا بگذارید

اکثر مکالماتی کـه در چت‌های گروهی مطرح میشوند، غیر ضروری هستند و نیاز بـه چک کردن همیشگی ندارند. پس فقط گروه‌های مهم را نگه دارید و بقیه را ترک کنید یا بـه حالت بی‌صدا بگذارید.

چت‌های غیر فعال را آرشیو کنید

با انجام اینکار دیگر لازم نیست هر بار برای پیدا کردن چت مدنظرتان صفحه را بالا پایین کنید و وقت هدر دهید. فقط کافی اسـت ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و چت‌های غیر فعال خودرا حذف یا آرشیو کنید.

در آخر احیاناً فقط ۵ تا ۱۰ چت اصلی در صفحه‌ی خود خواهید داشت. جستجو میان این شماره کوچک بـه مراتب راحت‌تر از جستجو میان ۴۰ چت مختلف اسـت. هم‌ چنین، چون وقت کم‌تری صرف می کنید، میزان اعتیادتان بـه تلفن همراه نیز کاهش مییابد.

فقط ۳ بار در روز بـه پیام‌ها جواب دهید

بجز پیام‌های مهم و اضطراری کـه از خانواده و دوستان تان دریافت میکنید، بـه پیام‌های دیگر سریعاً پاسخ ندهید. بهتر اسـت در مقابل وسواس سریع جواب دادن مقاومت کنید. چون جواب دادن چند پیام دریک وقت مشخص کم‌تر از تک تک جواب دادن بـه آن‌ها زمان می برد.

بشما پیشنهاد می کنیم سه بار در روز صبح و ظهر و شب» پیام‌هایتان را چک کنید و جواب دهید. این روش وقت زیادی برایتان ذخیره می کند و باعث کاهش وابستگی بـه گوشی می شود.

قبل از خواب موبایل خودرا خاموش کنید

حتی اگر میخواهید در طول شب گوشی خودرا شارژ کنید؛ آنرا بیرون از اتاق خواب‌تان بـه شارژ بزنید. زیرا اگر موبایل کنارتان باشد، ممکن اسـت در نیمه شب وسوسه شوید آنرا چک کنید. اما اگر گوشی همراه از شـما دور باشد، خواب‌آلودگی و رخوت مانع از این میشود کـه نیمه شب سراغ آن بروید.

از ساعت رومیزی استفاده کنید

برای بیدار شدن از خواب، ساعت رومیزی تهیه کنید. با اینکار دیگر بهانه‌ای برای خاموش نکردن موبایل هنگام خوابیدن ندارید.

۱۰ دقیقه قبل از شروع کار، گوشی را از خودتان دور کنید

اگر هنگام کار کردن یا درس خواندن مدام وسوسه میشوید موبایل‌تان را چک کنید؛ آنرا خاموش کنید و داخل کیف‌تان بگذارید. اریک آلتمن، استاد روان‌شناسی دانشگاه میشیگان، گفته اسـت: فقط ۲.۷ دقیقه وقفه در کار، میزان خطای شـما را ۲ برابر میکند؛ بنابر این با کنار گذاشتن گوشی، کارتان را سریع‌تر و بهتر انجام دهید.

از برنامه‌ هایی برای محاسبه و بازرسی اعتیادتان استفاده کنید

برنامه‌هایی مانند Rescuetime» در اندروید و Moment» در iOS بشما کمک میکنند بدانید هرروز از چـه اپلیکیشن‌ها و چقدر استفاده میکنید.‌ میتوانید از طریق این برنامه‌ها برای مدت زمان استفاده از گوشی وقت تعیین کنید.

درصورت تخلف از مدت زمان تعیین شده، این برنامه‌ها بشما هشدار میدهند. App detox» برنامه‌ی دیگری اسـت کـه مثلا اجازه نمیدهد بعد از ساعت ۸ شب ایمیل‌تان را چک کنید یا نمی گذارد بیش‌تر از حد مجازی وارد پیام‌رسان‌های گوشی شوید.

ساعت مچی ببندید

احیاناً برای شـما هم پیش آمده کـه برای دیدن ساعت موبایل‌تان را نگاه کردید، ولی بعد وسوسه شدید سری هم بـه اینستاگرام بزنید. سپس در عرض یک چشم بر هم زدن متوجه شدید ۱۱ دقیقه از وقت‌تان صرف بازی با موبایل شده اسـت. در صورتی کـه میخواستید فقط ۲ دقیقه اینستاگرام را چک کنید. راه حل بسیار ساده اسـت! برای پیش گیری از این ماجرا از ساعت مچی استفاده کنید.

از اطرافیان‌تان کمک بخواهید

بـه خانواده و دوستان‌تان بگویید تصمیم گرفتید وابستگی خود بـه موبایل را کاهش دهید. ازآن‌ها بخواهید هفته‌ای یک‌بار بشما پیام دهند یا قبل از رفتن سر کار گوشی خود رابه یکی از اعضای خانواده بسپارید.

با یکیدیگر از دوستان‌تان قرار بگذارید هر بار کـه از موبایل‌تان بیش از حد استفاده کردید؛ بـه او ۱۰ دلار جریمه می پردازید یا دوستی را پیدا کنید کـه مشکلی مشابه داشته باشد و سعی کنید با یک‌دیگر این عادت بد را از بین ببرید.

برای قفل موبایل‌ تان رمز طولانی بگذارید

اکثر افراد رمز‌های سریع و راحت انتخاب میکنند تا قفل موبایل‌شان رابه سرعت باز کنند. اما اگر می خواهید اعتیادتان را کاهش دهید، یک رمز سخت با حداقل ۱۵ کاراکتر انتخاب کنید. اینکار باعث میشود برای باز کردن قفل موبایل و چک کردن آن رغبت کم‌تری داشته باشید.

نوموفوبیا چه علائمی دارد؟ آیا من هم مبتلا هستم؟

ترس و استرس افراطی و غیرمنطقی کـه بـه هنگام نبود تلفن همراه در فرد ایجاد می شود نوموفوبیا» نام دارد. اگر چـه این نوع بیماری کاملا جدید اسـت اما بسیار شایع بوده و میلیونها نفر را در سراسر دنیا تحت تاثیر قرار داده اسـت. در تحقیقاتی کـه انجام شده اسـت نشان می دهد:

ن بیشتر از مردان درگیر این بیماری می شوند ودر مقایسه با 61 درصد مردانی کـه می‌ترسند از گوشی خود جدا شوند، 70 درصد ن هستند کـه این ترس را در خود دارند. البته بیشتر مردان هستند کـه تمایل دارند دو گوشی همراه خود داشته باشند کـه اگر یکی از انها را از دست دادند، دچار استرس زیادی نشوند.

بیشترین افرادی کـه هنگام جدا شدن از تلفن همراه عرق سردی روی پیشانی شان مینشیند و نظارت خودرا بر روی شرایط از دست می دهند و اضطراب زیادی را تجربه می کنند، نسل جوان هستند و علائم این بیماری در سنین تا 32 بیشتر و با شدت و مدت زیادتری دیده می شود.

آیا مـن هم نوموفوبیا گرفتم؟

فرض کنید یک روز کـه از منزل بیرون میروید، در نیمه راه بـه یاد بیاورید کـه تلفن همراه تان را جا گذاشتید. چـه احساسی بشما دست می دهد و چـه هیجانی را تجربه می کنید. این یک آزمایش ساده اسـت. این بیماری یا بهتر اسـت بگوییم اختلال، دارای نشانه هایی اسـت کـه اگر فردی انها را در خود می‌بیند، بهتر اسـت نسبت بـه وضعیت خود آگاهی بیشتری پیدا کند و درصدد برطرف کردن این علائم باشد.

نشانه های جسمی

علائم جسمی از مهم‌ترین و آشکارترین نشانه های این بیماری هستند کـه از جمله می‌توان بـه استرس و آستانه تحمل پایین، تعریق زیاد و … در موقع عدم توانایی در استفاده از تلفن همره بـه هر دلیلی اشاره کرد. دراین مواقع کـه فرد از موبایل خود جدا می شود احتمالا بـه تپش قلب، درد قفسه سینه و تندی تنفس دچار می شود.

نشانه های روانشناختی

نشانه های روانشناختی شامل عوامل پیچیده ای از جمله نوع تفکر فرد و تجربه هیجان هایی می شود کـه بـه آن دچار می شود. دیدگاه های منفی نسبت بخود، عزت نفس پایین، برونگرایی یا درونگرایی شدید، تکانشگری و هیجان خواهی منفی از عواقب بد وابستگی بـه تلفن همره هستند.

در اینگونه نشانه ها، فرد تمام هویت خودرا در داشتن و همراه بودن تلفن همراه خود می‌بیند و بدون این وسیله قادر بـه انجام هیچ فعالیت اجتماعی نیست و دلیل آن هم این اسـت کـه اینروزها تلفن همراه تنها کاربرد تماس برقرار کردن ندارد و شامل فعالیت هایی از جمله عکس گرفتن، ذخیره اطلاعات، ارتباط در شبکه های اجتماعی و … می شود.

میبینید بیش از نیمی از کاربران تلفن همراه، درصورت تمام شدن شارژ باتری یا بـه همراه نداشتن تلفن خود دچار اضطراب می شوند یا هنگامیکه موبایل شان را در منزل جا می گذارند، احساس ترس و استرس بـه آن ها دست می دهد ودر موارد شدیدتر ترس از دست دادن تلفن همراه همیشه ذهن فرد رابه خود مشغول می کند.

نشانه های رفتاری

افرادی کـه دچار وابستگی بـه تلفن همراه خود هستند، برای پیشگیری از اضطراب، تلفن خودرا همیشه فعال نگه می دارند، همیشه با خود شارژر بـه همراه دارند، شماره تلفن های متعدد دارند و همیشه بدلیل ترس از گم شدن تلفن، یک تلفن اضافه بـه همراه دارند.

این نوموفوبیا درمان هم دارد؟

راه های درمان متعددی برای درمان این وابستگی و کاهش پیامد هـای منفی آن وجوددارد اما در همه ی این راه های درمان سعی می شود کـه بـه بیماری کـه این علائم را دارد، آموزش های مبتنی بر کاهش استرس و راهکارهای جای گزین کردن موبایل آموزش داده شود.

بهترین راه حلی کـه میتوان برای درمان نوموفوبیا مطرح کرد این اسـت کـه شخص نیاز خود بـه تلفن همراه را کم کند و کم کم سعی کند این وسیله را غیر از مواقع وم از خود دور نگه دارد. البته در زندگی امروز این امر بسیار سخت و تقریباً غیرممکن اسـت اما باید سعی شود تا وابستگی های روانی بـه این دستگاه را از بین برد. عده ای از رایجترین راهکارها شامل موارد زیر می شود.

موبایل یک وسیله اسـت و نه چیز دیگر

مثلا بـه بیماران آموزش داده می شود اخبار روزمره را از روی تلفن همراه خود پیگیری نکنند و تنها برای برقراری تماس ازآن استفاده کنند.

آموزش راه حل جای گزین

بـه بیشتر مبتلایان توصیه می شود همیشه همراه خود یک کارت تلفن یا لیستی از تلفن های ضروری داشته باشند تا هر وقت کـه نتوانستند از موبایل شان تماس بگیرند، از انها استفاده کنند.

درنظر گرفتن ساعت مشخص برای فرد

باید سعی کرد تا استفاده از این وسیله را محدود کرد و فرد تنها وقتی ازآن استفاده کند کـه نیاز بـه زنگ زدن داشته باشد. میتواند بازی های گوشی را پاک کند یا از برنامه های اینترنتی آن کمتر استفاده کند. ومی ندارد کـه شبها اخبار را از اینترنت بگیرد یا این‌کـه بجای عضویت در چندین شبکه اجتماعی، دریک شبکه فعالیت داشته باشد.

پارس ناز